Jesienne słońce już nie wystarcza. Dlaczego od października brakuje witaminy D3?

Jak skóra produkuje witaminę D3?

Skóra produkuje witaminę D3 z 7-dehydrocholesterolu, czyli pochodnej cholesterolu obecnej w naskórku. Pod wpływem promieniowania UVB powstaje z niego prewitamina D3, która dzięki ciepłu ciała zamienia się w cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Ta forma nie działa jeszcze w organizmie – najpierw wątroba przekształca ją w kalcydiol, a nerki w kalcytriol, czyli aktywną postać witaminy D.

Stężenie kalcydiolu mierzy się we krwi w badaniu 25(OH)D. Jego wynik pokazuje, ile witaminy D masz w zapasie.

Synteza skórna przebiega wydajnie tylko w określonych warunkach:

• Pora dnia – promieniowanie UVB jest najsilniejsze między 10 a 15. Rano i późnym popołudniem dociera do skóry w zbyt małej ilości.
• Odkryta skóra – potrzebna jest ekspozycja około 18% powierzchni ciała, na przykład przedramion i podudzi. Same twarz i dłonie to za mało.
• Brak filtra – krem z filtrem przeciwsłonecznym ogranicza ilość docierającego UVB. W codziennym użyciu wpływ na poziom witaminy D jest jednak mniejszy niż w laboratorium, więc nie rezygnuj z ochrony przed poparzeniem.
• Czas – w Polsce od maja do września dorosłym zaleca się 30–45 minut dziennie, bez zaczerwienienia skóry.
• Wiek i karnacja – z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D3. Ciemniejsza skóra potrzebuje dłuższej ekspozycji, bo melanina, czyli barwnik skóry, pochłania część UVB.

Dlaczego jesienią synteza skórna wyraźnie spada?

Jesienią synteza skórna spada, bo słońce wznosi się nisko nad horyzontem, a promieniowanie UVB w większości nie dociera do powierzchni Ziemi. Jednocześnie dni są krótsze, a skóra przez większość czasu pozostaje zakryta ubraniem. Od października oba te czynniki sprawiają, że produkcja witaminy D3 w skórze praktycznie zanika.

Kąt padania promieni słonecznych

Polska leży między 49 a 55 stopniem szerokości geograficznej północnej. W czerwcu słońce nad Warszawą wznosi się w południe na około 60 stopni, a w połowie października tylko na około 30 stopni. Im niżej stoi słońce, tym dłuższą drogę przez atmosferę pokonują jego promienie.

Na tej drodze UVB pochłania warstwa ozonowa, czyli otoczka gazu w atmosferze filtrująca promieniowanie ultrafioletowe. Światło i ciepło nadal docierają do ziemi, dlatego jesienne słońce może przyjemnie grzać. Promieniowania potrzebnego do syntezy witaminy D3 jest jednak zbyt mało.

Możesz to sprawdzić w prosty sposób. Jeśli w słoneczne południe Twój cień jest dłuższy niż Twój wzrost, słońce stoi niżej niż 45 stopni i skóra wytwarza niewiele witaminy D3.

Krótszy dzień i zakryta skóra

W połowie października dzień jest o ponad 6 godzin krótszy niż w czerwcu. Najcenniejsze godziny między 10 a 15 często przypadają na czas pracy lub nauki w budynku. Częściej pojawia się też zachmurzenie, które dodatkowo osłabia promieniowanie UVB.

Chłodniejsze dni zmieniają sposób ubierania. Kurtka, długie rękawy i spodnie zostawiają odsłonięte zwykle tylko twarz i dłonie. Nawet gdyby UVB było wystarczająco silne, trafiłoby na zbyt małą powierzchnię skóry.

W jakich miesiącach synteza witaminy D3 w Polsce jest ograniczona?

W Polsce synteza witaminy D3 w skórze jest ograniczona od września do kwietnia, a od października do marca praktycznie nie zachodzi. Wydajnie przebiega tylko od maja do sierpnia, w słoneczne dni między 10 a 15. Na północy kraju ten okres może być nieco krótszy niż na południu, bo słońce stoi tam niżej. Polskie zalecenia wskazują, że ze słońca warto korzystać od maja do końca września.

Dlatego dorosłym zaleca się suplementację witaminy D3 przez cały rok, szczególnie ważną od października do marca. Latem, przy 30–45 minutach na słońcu bez filtra, nie jest konieczna, ale jest bezpieczna.

Czy jesienny spacer wystarcza do produkcji witaminy D3?

Nie, jesienny spacer nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na witaminę D3. Od października promieniowanie UVB jest za słabe nawet w słoneczne południe, a odsłonięte pozostają zwykle tylko twarz i dłonie. Dłuższy spacer niewiele zmienia, bo czas nie zrekompensuje zbyt słabego promieniowania.

Wyjątkiem może być wrzesień, do końca którego zalecenia dopuszczają korzystanie ze słońca, oraz bardzo pogodne początki października. Ilość witaminy D3 jest wtedy niewielka i nie odbuduje zapasów na zimę.

Spacer nadal ma sens z innych powodów:

• Światło dzienne – pomaga regulować rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar odpowiadający za sen i czuwanie. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest wielokrotnie jaśniej niż w mieszkaniu.
• Ruch – regularny wysiłek wspiera kondycję, pracę serca i samopoczucie.
• Obciążenie kości – chodzenie pomaga utrzymać wytrzymałość kości. Najlepiej działa w połączeniu z odpowiednią ilością wapnia i witaminy D w diecie.

Skąd czerpać witaminę D3 w sezonie jesienno-zimowym?

W sezonie jesienno-zimowym witaminę D3 można czerpać z diety i suplementów, przy czym sama dieta zwykle pokrywa tylko niewielką część zapotrzebowania. Dlatego dorosłym zaleca się suplementację witaminy D3 w porcji 1000–2000 IU dziennie przez cały rok, szczególnie jesienią i zimą. IU, czyli jednostka międzynarodowa, to miara ilości witaminy podawana na opakowaniach.

• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledź i makrela należą do najbogatszych pokarmowych źródeł witaminy D3. Zawartość zależy od gatunku, pochodzenia i sposobu hodowli.
• Jaja i nabiał – witamina D3 znajduje się w żółtkach, maśle i żółtym serze, ale w niewielkich ilościach.
• Produkty wzbogacane – część margaryn, napojów roślinnych i płatków śniadaniowych ma dodatek witaminy D. Jej zawartość sprawdzisz w tabeli wartości odżywczych.
• Suplementy z witaminą D3 – zapewniają stałą porcję niezależnie od pogody i jadłospisu. Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego przyjmuj ją z posiłkiem albo wybierz formę rozpuszczoną w oleju. Przykładem jest Witamina D3 Biowen z cholekalcyferolem pozyskiwanym z lanoliny, czyli tłuszczu z owczej wełny, rozpuszczonym w oliwie z oliwek.
• Badanie 25(OH)D – pokazuje, czy masz niedobór i jak duży. Nie jest konieczne dla każdego, ale zaleca się je zwłaszcza w grupach ryzyka, na przykład z powodu wieku, otyłości lub chorób wchłaniania. Wynik pomaga dobrać porcję.

Jedna kapsułka Witaminy D3 Biowen zawiera 4000 IU, czyli 100 µg witaminy D3. To górna porcja dobowa uznawana za bezpieczną dla dorosłych z prawidłową masą ciała. Marka Biowen wskazuje ją jako zalecaną porcję dla zdrowych osób po 75. roku życia, dlatego w innych przypadkach porcję najlepiej dobrać na podstawie wyniku 25(OH)D i skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, do utrzymania prawidłowej czynności mięśni i do utrzymania prawidłowego stanu kości. Nie zastępuje jednak leczenia ani nie chroni samodzielnie przed jesiennymi infekcjami.

FAQ

Czy skóra produkuje witaminę D3, gdy słońce świeci przez szybę?

Nie, zwykła szyba okienna zatrzymuje niemal całe promieniowanie UVB, więc przy oknie skóra nie wytworzy witaminy D3. Przez szkło przechodzi natomiast promieniowanie UVA, które może przyspieszać starzenie skóry. To samo dotyczy szyb w samochodzie.

Na jak długo wystarczają zapasy witaminy D3 zgromadzone latem?

Zapasy witaminy D3 z lata zwykle wystarczają na kilka tygodni, a nie na całą zimę. Organizm magazynuje ją głównie w tkance tłuszczowej i mięśniach, ale jej stężenie we krwi spada stopniowo już od końca lata. Jeśli latem rzadko przebywasz na słońcu, niedobór może pojawić się już wczesną jesienią. W badaniu z północy Polski niedobór miało jesienią 42% badanych, a zimą 81%.

Czy solarium może zastąpić jesienne słońce?

Nie, solarium nie jest zalecanym sposobem na uzupełnienie witaminy D3. Większość lamp opalających emituje głównie promieniowanie UVA, a UVB w niewielkim udziale. Korzyść z ewentualnej syntezy nie równoważy ryzyka: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zalicza opalanie w solariach do czynników rakotwórczych dla człowieka. Każda sesja zwiększa przy tym ryzyko nowotworów skóry, w tym czerniaka.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

• Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
• Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K. (2015). Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynologia Polska, 66(1), 30–38. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/download/EP.2015.0006/28208
• EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7), 2813.