Prokrastynacja

Prokrastynacja – co to znaczy? Definicja prokrastynacji

Prokrastynacja oznacza tendencję do przekładania na później realizacji danych zadań pomimo świadomości, jakie negatywne konsekwencje owe przekładanie będzie mieć. Bardziej popularnymi i częściej używanymi nazwami na prokrastynację są “zwlekanie” czy “ociąganie się”.

Najprościej mówiąc – prokrastynacja to naumyślne i nieuzasadnione zwlekanie z realizacją zamierzonych działań. Do tego zjawiska najczęściej dochodzi wśród uczniów, studentów i pracowników, ale równie często zdarzają się przypadki związane z odwlekaniem obowiązków domowych, ważnych decyzji czy osobistych postanowień.

Kwintesencją prokrastynacji są studenci, którzy muszą przygotowywać kolejne strony pracy magisterskiej, ale tego nie robią. Są świadomi, że przekładając swoje studenckie obowiązki, z każdym dniem będzie coraz ciężej i gorzej skończyć im pisać, ale pomimo tego nie skupiają się na wykonaniu tego zadania, tylko poświęcają czas na coś innego.

Aby opisać prokrastynację w innym przypadku, można przyjąć pracownika, który zamiast podjąć się zarówno ważnej i trudnej rozmowy z klientem, wykonuje szereg innych zadań, które nie są aż tak ważne. W najgorszym przypadku może doprowadzić to do rezygnacji klienta ze współpracy ze względu na ciężki kontakt. Pracownik unika ważnych zadań i skupia się na tych zupełnie mniej ważnych.

Początkowo prokrastynacja może przynosić chwilową ulgę, ale zbliżając się nieubłaganym krokiem do ostatecznego terminu na wykonanie zadania, zaczynamy odczuwać stres, napięcie i poczucie winy.

W obliczu utrzymującego się odwlekania realizacji zadań warto również przyjrzeć się problemowi wypalenia zawodowego, który często się z nim łączy. Osoba, która zaczyna przestaje realizować zadania przestaje prawidłowo funkcjonować w różnych dziedzinach życia. W dłuższej perspektywie prowadzi to do wielu nieprzyjemności, wpływa to destrukcyjnie zarówno na życie osobiste jak i zawodowe (straty finansowe).

Różnice między prokrastynacją a lenistwem

Aby dobrze zrozumieć mechanizm prokrastynacji, musimy wyjaśnić sobie, czym różni się od lenistwa.

Prokrastynator jest w pełni świadomy ważności danego zadania i z wielu przyczyn ich nie wykonuje. Odczuwa z on z takiego powodu odkładania rzeczy na później poczucie winy i nie jest w stanie skupić się na aktywnościach, które realizuje zamiast zaplanowanych działań.

Osoba leniwa natomiast nie ma wyrzutów sumienia, nie chce jej się angażować w pracę, nie odczuwa negatywnych emocji z powodu odwlekania i nie podejmuje się produktywnej aktywności. Zazwyczaj jest to spowodowane niską ambicją i obojętnym stosunkiem do obowiązków. Taka osoba czerpie przyjemność z “nic nierobienia” i nie dotykają jej wyrzuty sumienia, gdy przekłada zadania “na później”.

Przyczyny prokrastynacji

Przyczyny prokrastynacji są przeróżne i można je podzielić na wewnętrzne i zewnętrzne.

Wewnętrzne przyczyny:

• osobowość (osoba leniwa czerpie przyjemność z odwlekania zadań),
• zbyt niska motywacja, aby wykonać zadanie,
• przekonania co do własnej osoby.

Zewnętrzne przyczyny:

• perfekcjonizm,
• lęk przed porażką (przekładanie zadań może stanowić ochronę poczucia własnej wartości),
• brak pewności siebie,
• niskie poczucie własnej wartości,
• strach przed nadmierną odpowiedzialnością,
• brak umiejętności organizacji czasu.

Prokrastynator często ma tendencję do wyolbrzymiania problemów, martwienia się czy negatywnych emocji. Prokrastynacja związana może być również z zaburzeniami lękowymi czy po prostu lękiem. Boi się również, że inni nie będą wystarczająco obecni w jego życiu, zbliżając się do niego i poznając jego wady.

Co może być główną przyczyną prokrastynacji? Może być to brak jasności w działaniach – chęć zrobienia wielu rzeczy i ostatecznie nie zrobienie niczego. Często prokrastynator chce mieć wszystko pod kontrolą. Może to wynikać z chęci rewanżu lub autonomii – np. gdy nagle musi zmierzyć się z mało ambitnym zadaniem, ucieka do prokrastynacji, aby potwierdzić swoją niezależność.

Jak sobie radzić z prokrastynacją?

Jeśli odczuwasz, że masz problemy z prokrastynacją, to te kilka wskazówek zdecydowanie Ci pomogą:

• priorytetyzacja działań – przygotuj listę zadań i przydziel każdej z nich wartość. Dziel zadania, ustal priorytet. Dzięki temu wykonywanie zadań rozpoczniesz od najważniejszych do najmniej ważnych,
• planowanie kroków – wszystkie duże projekty podziel na mniejsze części. Rozpisanie elementów zadania bardzo ułatwia wykonanie go w całości. Jeśli jakieś działania podczas Twojej kariery zawodowej są dla Ciebie zbyt ciężkie lub duże, to dzięki stopniowym zadaniom w końcu uda Ci się zrealizować całe zadanie, a ogrom wysiłku przeznaczony na realizację całego zadania nadmiernie Cię nie przytłoczy,
• technika Pomodoro (metoda bloków czasowych) – raz pracujemy, a raz odpoczywamy. Spróbuj na początku zaplanować swoją pracę w ten sposób, że przez 25 minut wykonujesz zadania, a przez 5 minut odpoczywasz,
• prowadzenie kalendarza z zadaniami do zrealizowania,
• wsparcie u psychologa – jeśli prokrastynacja to dla Ciebie poważny problem, z którym nie umiesz poradzić sobie we własnym zakresie, skonsultuj się z psychologiem lub psychoterapeutą. W leczeniu prokrastynacji w szczególności dobra jest terapia poznawczo-behawioralna, która zwalcza prokrastynację, zmienia sposób myślenia o zadaniu i własnych kompetencjach oraz poprawia funkcjonowanie, polegając na stopniowym przezwyciężaniu trudności,
• unikaj rozpraszaczy – w dzisiejszych czasach rozpraszać w szczególności mogą telefon, media społecznościowe, telewizor. Odsuwając od siebie wszystko, co może Cię rozproszyć, będziesz w stanie w całości poświęcić się swoim obowiązkom,
• nie bądź zbyt surowy – prokrastynacja nie jest łatwa do przezwyciężenia, dlatego musisz być wobec siebie wyrozumiały. Brak wiary we własne możliwości jest Twoim wrogiem.

Jeśli zastanawiasz się nad rozwiązaniami, sprawdź także wpis o różnych nurtach psychoterapii, które pokazują różne podejścia.

Leczenie prokrastynacji

Chroniczna prokrastynacja i wykonywanie zadań na ostatnią chwilę może być w pewnym momencie uciążliwe. Praca nad poczuciem własnej wartości jest kluczowym elementem w terapii poznawczo-behawioralnej, szczególnie dla osób z tendencją do prokrastynacji. Niska samoocena oraz irracjonalne przekonania o własnych zdolnościach mogą prowadzić do odwlekania zadań, gdyż osoby te obawiają się porażki i nie wierzą w swoje możliwości.

Aby skutecznie walczyć ze swoim zaburzeniem, osoby cierpiące na prokrastynację powinny udać się na wizytę do psychologa lub psychiatry. Dobrowolne zwlekanie można zwalczyć i to właśnie to powinieneś ustawić jako priorytet swoich działań.

Czy prokrastynacja to choroba?

Prokrastynacji nie znajdziemy w DSM czy ICD, więc nie jest ona zdefiniowana jako choroba.

W myśl współczesnej psychologii prokrastynacja jest uznawana jednak jako zaburzenia psychiczne, które nazywa się również “zwlekaniem dysfunkcjonalnym”. Konsekwencje prokrastynacji mogą być przeróżne, a wśród nich poważniejsze choroby takie jak depresja.

Nie możesz zwlekać, jeśli zauważysz u siebie pierwsze objawy prokrastynacji. Umów się na konsultację psychologiczną.

Prokrastynacja – przeciwieństwo

Prokrastynacja jako odwlekanie zadań ma również swoje przeciwieństwo i jest nią prekrastynacja. To zaburzenie polega na wykonywaniu pracy przy najbliższej okazji, nawet jeśli wiąże się do z większą ilością zadań czy dodatkowymi kosztami. Innymi słowy prekrastynator nie opóźnia nieważnych zadań, przez co większe zadania, które powinien realizować wcześniej, realizuje później.

Prokrastynacja – najważniejsze informacje

Prokrastynacja (inaczej nazywane odwlekaniem w czasie) jest tendencja do przekładania swoich obowiązków i narzuconych zadań na później, nawet jeśli jest to powiązane ze świadomym przyjęciem konsekwencji. Czasem jest to brak dyscypliny, a czasem świadoma strategia w kierunku unikania trudnych czy niechcianych czynności.

Charakterystyka prokrastynacji:

Odkładanie na później – osoby prokrastynujące często zwlekają z rozpoczęciem oraz ukończeniem zadań

Unikanie trudności – często pomijane są zadania i sytuacje, które mogą wywołać lęk, niepewność czy stres.

Zmniejszenie efektywności – przez odkładanie zadań na potem, dochodzi do zmniejszenia produktywności i nawarstwienia różnych zadań.

Skutki negatywne – prokrastynacja często prowadzi do negatywnych emocji – poczucie winy, niska samoocena czy nawet do depresji.

Przyczyny – jest wiele przyczyn prokrastynacji, np. brak motywacji, jasności celów, lęk przed źle wykonanym zadaniem czy złe planowanie własnej pracy.

Walka z prokrastynacją

Definiowanie celów – dzięki jasno określonym celom i terminom, organizacja pracy będzie lepsza, a lęk zostanie obniżony.

Rozdzielenie dużych zadań na mniejsze – dzięki rozbiciu dużych zadań na łatwe kroki, można zmotywować się do działania.

Techniki zarządzania czasem – można wypróbować np. metodę pomodoro, blokowanie czasu czy zwyczajną listę zadań.

Pozbycie się rozpraszaczy – dzięki wyeliminowaniu mediów społecznościowych czy telewizora, można lepiej skupić się na pracy.

Poszukiwanie wsparcia psychologicznego – jeśli prokrastynacja Cię przytłacza i nie możesz sobie z nią poradzić, to warto skonsultować to z psychologiem.