Spis treści
Terapia ACT — co to jest i skąd pochodzi?
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT, od angielskiej nazwy acceptance and commitment therapy) to podejście psychoterapeutyczne opracowane w latach 80. XX wieku przez Stevena C. Hayesa. Skrót ACT czyta się jako jedno słowo „akt” — terapia akceptacji kładzie nacisk na działanie, nie na analizowanie.
Terapia akceptacji i zaangażowania należy do tzw. trzeciej fali terapii behawioralnych, razem z terapią dialektyczno-behawioralną (DBT). Nurty trzeciej fali wyrosły z tradycji terapii poznawczo-behawioralnej, ale poszły w innym kierunku: akcentują akceptację i uważność, a nie bezpośrednią zmianę treści myśli. Terapia ACT opiera się na teorii ram relacyjnych (RFT), która bada, jak język i myślenie wpływają na nasze przeżycia emocjonalne.
Terapia akceptacji i zaangażowania — na czym polega?
Podstawowe założenie terapii akceptacji i zaangażowania brzmi: psychicznego cierpienia nie da się wyeliminować przez unikanie go. Staramy się odpychać trudne emocje, tłumić myśli — a paradoksalnie unikanie sprawia, że cierpienia jest więcej. Terapia ACT proponuje narzędzia, żeby wyjść z tej pułapki unikania.
Akceptacja w terapii akceptacji to świadome uznanie, że dane doświadczenie — myśl, emocja, odczucie — jest w tej chwili obecne. Bez walki i bez oceniania. Akceptacja nie oznacza rezygnacji — oznacza, że przestajemy zużywać energię na walkę z tym, czego i tak nie możemy kontrolować.
Drugi filar to zaangażowanie — podejmowanie działań zgodnych z osobistymi wartościami, nawet gdy towarzyszą im trudne emocje. Wartości pełnią tu rolę kompasu w różnych obszarach życia. Akceptacja i zaangażowanie razem tworzą podstawę zmiany: akceptujesz to, czego nie kontrolujesz, i działasz tam, gdzie masz wpływ.
Głównym celem terapii akceptacji i zaangażowania jest zwiększenie elastyczności psychologicznej — zdolności do bycia obecnym, otwartości na własne doświadczenia i podejmowania działań zgodnych z własnymi wartościami. Rozwijanie elastyczności psychologicznej jest procesem, nie jednorazowym wydarzeniem.
Sześć podstawowych procesów ACT — hexaflex
Terapia ACT pracuje z sześcioma podstawowymi procesami, które razem tworzą model zwany hexaflexem. Każdy z nich przyczynia się do rozwijania elastyczności psychologicznej.
Akceptacja — otwarte przyjmowanie własnych myśli i emocji bez tłumienia. Akceptacja trudnych doświadczeń to nie bierność, lecz aktywna postawa wobec tego, co pojawia się w środku.
Defuzja poznawcza — spojrzenie na własne myśli z dystansem. Zamiast traktować myśl „jestem do niczego” jako fakt, uczysz się widzieć ją jako ciąg słów, który pojawił się w głowie. Akceptacja myśli jako myśli — nie jako rzeczywistości — zmienia ich wpływ na zachowanie.
Kontakt z chwilą obecną — terapia ACT korzysta z ćwiczeń uważności, które uczą skupiania uwagi na chwili obecnej. Kontakt z chwilą obecną i trening uważności pomagają wyjść z pętli ruminacji i automatycznych reakcji.
Ja jako kontekst — perspektywa obserwatora własnych przeżyć. Możesz mieć lęk, ale nim nie jesteś. Taka akceptacja własnych doświadczeń z pewnej perspektywy daje stabilność nawet przy bardzo intensywnych emocjach.
Wartości — ustalenie, co jest dla Ciebie naprawdę ważne i jakie działania chcesz podejmować zgodnie z tymi przekonaniami. Wartości to kierunki, nie cele do odhaczenia.
Zaangażowane działanie — działanie zgodne z własnymi wartościami nawet wtedy, gdy towarzyszą mu trudne emocje. Akceptacja wewnętrznych doświadczeń pozwala tu zdjąć hamulec, którym jest lęk lub unikanie.
Jak wygląda terapia ACT w praktyce?
Terapeuta ACT korzysta z ćwiczeń doświadczeniowych, metafor i technik uważności — nie nakłania do „myślenia pozytywnego”. Jedną z popularnych metafor jest „pasażerowie autobusu”: wyobraź sobie, że jesteś kierowcą, a trudne myśli to hałaśliwi pasażerowie z tyłu. Możesz zatrzymywać autobus i kłócić się z nimi — albo pozwolić im być i jechać dalej swoim kierunkiem.
Terapia akceptacji i zaangażowania jest dostępna jako terapia indywidualna, grupowa, online, a nawet w formie biblioterapii. Na całym świecie popularność tej metody stale rośnie.
Dla kogo jest terapia ACT — zastosowania i skuteczność
Terapia akceptacji i zaangażowania ACT jest stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji, PTSD, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, zaburzeń odżywiania oraz uzależnień. Zakres zaburzeń psychicznych, przy których sprawdza się ta metoda, stale się poszerza — szczególnie zaburzenia lękowe są obszarem, gdzie akceptacja zamiast unikania zmniejsza nasilenie objawów. Terapia akceptacji jest też stosowana u osób z chronicznym bólu — przewlekły ból często prowadzi do unikania aktywności, a praca z akceptacją poprawia jakość życia.
Terapia akceptacji i zaangażowania jest odpowiednia dla młodzieży, dorosłych i osób w podeszłym wieku. Zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, depresja — to najczęstsze wskazania. Elastyczność psychologiczna budowana w terapii ACT pomaga w każdym z tych obszarów. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne umieściło terapię akceptacji i zaangażowania na liście terapii opartych na dowodach naukowych.
Terapeuta prowadzi pacjenta przez sześć procesów ACT w tempie dostosowanym do potrzeb. Terapia akceptacji jest szczególnie polecana osobom, u których zaburzenia lękowe lub własne myśli blokują działanie. Badania wykazały, że ACT pomaga pacjentowi przełamywać utarte schematy i doświadczać rzeczy, na które wcześniej nie był gotowy.
Terapia akceptacji i zaangażowania nie obiecuje, że trudne emocje przestaną się pojawiać. Proponuje zmianę relacji z własnymi doświadczeniami i możliwość życia w zgodzie z wartościami — nawet gdy nie wszystko jest po naszej myśli.
Czy zmagasz się z emocjami lub myślami, które powstrzymują Cię przed działaniem? Na Zaufany Psycholog znajdziesz specjalistów, którzy pomogą Ci wybrać podejście dopasowane do Twojej sytuacji.
