Czy jesienią i zimą łatwiej zaniedbać podaż magnezu i potasu?

Jak sezon może zmieniać nasze codzienne wybory żywieniowe?

Za oknem szybciej robi się ciemno, jest zimno i mokro, a po pracy coraz mniej chce się wychodzić z domu. Ciało zaczyna domagać się ciepłych, sycących posiłków, a lekkie sałatki ustępują miejsca zapiekankom, pierogom i słodkim wypiekom.

Jesienią i zimą wiele osób:

• je mniej świeżych warzyw i owoców, bo sezon na krajowe nowalijki się kończy, a importowane bywają droższe,
• częściej sięga po jasne pieczywo, makaron i słodkie przekąski,
• chętniej wybiera dania gotowe i wędliny, które zawierają dużo soli,
• mniej się rusza i częściej podjada w domu,
• w okresie świątecznym ma jadłospis zdominowany przez ciasta i tłuste potrawy.

Żadna z tych zmian nie powoduje od razu niedoborów. Razem mogą jednak sprawić, że produkty bogate w magnez i potas trafiają na talerz rzadziej niż latem. Dla potasu ważna jest też proporcja do sodu: im więcej soli, a mniej warzyw i owoców, tym bardziej ta równowaga się przesuwa.

Magnez w jesienno-zimowej diecie – gdzie go szukać?

Szukając produktów, które dostarczą magnez na jesień, nie musisz sięgać po nic egzotycznego. Większość jego najlepszych źródeł jest dostępna przez cały rok i dobrze się przechowuje:

• pestki dyni i słonecznika – garść pestek dyni (około 30 g) to ponad 150 mg magnezu, czyli mniej więcej połowa dziennego zapotrzebowania kobiety,
• orzechy – migdały, nerkowce, orzechy laskowe i włoskie,
• kasza gryczana i płatki owsiane,
• pieczywo i makaron pełnoziarnisty,
• nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica, ciecierzyca,
• kakao i gorzka czekolada,
• zielone warzywa liściaste – jarmuż, który ma sezon właśnie jesienią i zimą, a także szpinak,
• woda mineralna o wyższej zawartości magnezu.

Jeśli chcesz dostarczać magnez jesienią, zwróć uwagę na pieczywo i makaron, których w chłodne dni jemy więcej. Podczas oczyszczania ziarna duża część magnezu trafia do otrąb, dlatego produkty pełnoziarniste dostarczają go znacznie więcej niż te z jasnej mąki.

Potas poza sezonem na świeże warzywa i owoce

Potas jesienią wcale nie musi znikać z talerza. Wiele produktów bogatych w ten składnik to warzywa, które dobrze znosią przechowywanie i są tanie właśnie w chłodnych miesiącach:

• ziemniaki – pieczone w skórce dostarczają około 535 mg potasu w 100 g,
• buraki, marchew, pietruszka i seler,
• dynia,
• kapusta, brukselka i jarmuż.

Dobrym jesiennym wyborem są też suszone owoce. Suszone morele zawierają około 1160 mg potasu w 100 g, a sporo dostarczają również suszone śliwki i figi. Mają jednak dużo cukru, dlatego lepiej traktować je jako dodatek do owsianki czy garść do przekąski niż jeść całą paczkę. Przez cały rok dostępne są banany (około 360 mg w 100 g), kiwi i przecier pomidorowy.

Potas łatwo przechodzi do wody, w której gotują się warzywa. Jesienne zupy mają tu przewagę: potas, który uwolni się z warzyw, zostaje w talerzu. Ziemniaki i warzywa korzeniowe najlepiej piec, a do gotowania na parze dobrze nadają się brokuły czy brukselka.

Czy mrożonki i produkty strączkowe pomagają uzupełniać składniki mineralne?

Tak. Mrożonki mają złą opinię, choć w chłodne miesiące często są najwygodniejszym sposobem na warzywa i owoce. Warzywa przeznaczone do mrożenia zbiera się zwykle w pełni sezonu i szybko przetwarza. Składniki mineralne i błonnik dobrze znoszą mrożenie i przechowywanie, a ich straty dotyczą głównie obierania i usuwania części roślin podczas obróbki.

Po mrożony szpinak, jarmuż, brokuły, groszek, fasolkę szparagową czy owoce leśne możesz sięgać bez wyrzutów sumienia. Najlepiej gotować je krótko lub na parze albo dodawać prosto do zupy czy gulaszu.

Nasiona roślin strączkowych to jedno z najlepszych źródeł obu składników jednocześnie. Gotowana biała fasola dostarcza około 560 mg potasu w 100 g, a do tego magnez, białko i błonnik. Soczewica, ciecierzyca i groch świetnie sprawdzają się w rozgrzewających daniach:

• zupie z czerwonej soczewicy,
• gulaszu z ciecierzycą i dynią,
• fasolce po bretońsku w lżejszej wersji,
• paście z białej fasoli do kanapek.

Strączki z puszki lub słoika oszczędzają czas, ale często zawierają sporo soli. Wybieraj te bez dodatku soli albo dokładnie płucz je przed użyciem.

Zmęczenie jesienią – dlaczego nie warto od razu obwiniać magnezu?

Senność po południu, brak energii rano i ochota, by zostać pod kocem – jesienią to bardzo częste odczucia. Pierwsza myśl to często brak magnezu, ale za jesiennym zmęczeniem może stać wiele innych przyczyn:

• mniej światła dziennego, które wpływa na rytm dobowy,
• za krótki lub niespokojny sen,
• mało ruchu i świeżego powietrza,
• sezonowe infekcje i okres powrotu do zdrowia po nich,
• stres i nadmiar obowiązków,
• niedobór żelaza, problemy z tarczycą czy inne choroby.

Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia – to jedno z oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w Unii Europejskiej. Dodatkowa porcja magnezu ma jednak znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy dieta dostarcza go za mało. Jeśli twoja dieta dostarcza go w odpowiedniej ilości, kolejne porcje magnezu nie zastąpią snu, ruchu ani odpoczynku.

Niedoboru magnezu nie da się łatwo potwierdzić samym badaniem krwi, bo we krwi znajduje się tylko około 1% jego zasobów. Dlatego lekarz bierze pod uwagę także dietę i objawy.

Jeśli zmęczenie trwa kilka tygodni, nie mija mimo odpoczynku albo towarzyszą mu inne objawy, na przykład bladość, zadyszka przy niewielkim wysiłku, częste infekcje czy spadek masy ciała, skonsultuj się z lekarzem. Proste badania, takie jak morfologia, poziom żelaza czy hormony tarczycy, pomogą znaleźć przyczynę.

Jak zbudować jesienny jadłospis bogaty w magnez i potas?

Magnez i potas w diecie nie wymagają skomplikowanych przepisów. Wystarczy kilka prostych zasad:

• warzywa w każdym głównym posiłku – świeże, pieczone, w zupie lub z mrożonki,
• strączki kilka razy w tygodniu,
• pełne ziarna zamiast jasnego pieczywa i białego makaronu,
• garść orzechów lub pestek każdego dnia,
• mniej soli, dań gotowych i słonych przekąsek.

Przykładowy jesienny dzień może wyglądać tak:

• Śniadanie: ciepła owsianka z kakao, bananem i orzechami.
• Drugie śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z białej fasoli i pomidorem.
• Obiad: krem z dyni z pestkami dyni, a na drugie danie ziemniaki pieczone w skórce, pieczone buraki i kawałek ryby.
• Podwieczorek: kiwi i kilka suszonych moreli.
• Kolacja: kasza gryczana z duszonymi warzywami z mrożonki i jajkiem.

Taki jadłospis jest sycący i rozgrzewający, a przy okazji dostarcza obu składników mineralnych w naturalny sposób.

Kiedy można rozważyć suplementację?

Podstawą zawsze powinna być dieta. Suplement może być jej uzupełnieniem, gdy jesienią i zimą trudno ci o regularne posiłki z warzywami, strączkami i pełnymi ziarnami, na przykład przy intensywnej pracy, na diecie redukcyjnej czy przy częstych, wymagających treningach.

W takiej sytuacji można sięgnąć po preparat łączący oba składniki, na przykład Magnez z Potasem Biowen 100 kapsułek. Zawiera cztery formy magnezu (cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian) oraz cytrynian potasu w roślinnych kapsułkach. Przy jednej kapsułce dziennie opakowanie wystarcza na ponad trzy miesiące, czyli na sporą część sezonu jesienno-zimowego. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Producent zaleca 1–2 kapsułki dziennie w trakcie posiłku. Nie przekraczaj zalecanej porcji, a suplement traktuj jako uzupełnienie zróżnicowanej diety, nie jej zamiennik.

Przed rozpoczęciem suplementacji potasu z lekarzem powinny porozmawiać osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki moczopędne oszczędzające potas. Nadmiar potasu we krwi może być dla nich niebezpieczny. Suplementację dobrze skonsultować także w ciąży i w okresie karmienia piersią.

FAQ

Co jeść jesienią, aby dostarczać magnez?

Postaw na pestki dyni i słonecznika, orzechy, kaszę gryczaną, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, fasolę, soczewicę i ciecierzycę. Magnez znajdziesz też w kakao, gorzkiej czekoladzie oraz w jarmużu i szpinaku, również mrożonym. Uzupełnieniem może być woda mineralna bogata w magnez.

Czy zimą trudniej pokryć zapotrzebowanie na potas?

Nie musi być trudniej, choć zimowe nawyki często temu nie sprzyjają. Potas jesienią i zimą dostarczają ziemniaki pieczone w skórce, buraki, dynia, kapusta, warzywa korzeniowe, strączki, suszone owoce, banany i przecier pomidorowy. Gdy brakuje świeżych warzyw, dobrze sprawdzają się mrożonki. Część potasu tracisz wtedy, gdy wylewasz wodę po gotowaniu warzyw, dlatego zupy i pieczenie to dobry wybór.

Czy magnez pomaga na jesienne zmęczenie?

Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, ale jesienne zmęczenie ma zwykle kilka przyczyn naraz: mniej światła, gorszy sen, mało ruchu czy infekcje. Dlatego najpierw zadbaj o sen, aktywność i jadłospis bogaty w produkty z magnezem. Gdy zmęczenie utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem.

Bibliografia

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, „EFSA Journal” 2015, 13(7), 4186, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Dietary reference values for potassium, „EFSA Journal” 2016, 14(10), 4592, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
3. Rickman J.C., Bruhn C.M., Barrett D.M., Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2007, 87, s. 1185–1196, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2824
4. de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M., Magnesium in man: implications for health and disease, „Physiological Reviews” 2015, 95(1), s. 1–46, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
5. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza składu żywności (SR Legacy), https://fdc.nal.usda.gov/
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432