Jak radzić sobie ze stresem?

Co to jest stres? Definicja

Aby móc mówić o stresie, trzeba zacząć od podstawowej definicji tego pojęcia.

Stresem określa się reakcję psychofizyczną organizmu na jakieś wydarzenie, które uznawane są za trudne lub niemożliwe do rozwiązania.

Mówiąc prościej – jest to naturalna reakcja organizmu na każdą sytuację, którą uważamy za zagrażającą, przytłaczającą lub wymagającą od nas wykonania natychmiastowego działania. Organizm przez autonomiczny układ nerwowy (na który nie mamy wpływu) reaguje w taki sposób, ponieważ nie jest w stanie określić różnicy pomiędzy wyimaginowanymi i realnymi zagrożeniami i odpowiada na oba te zagrożenia reakcją “walcz albo uciekaj”. To właśnie wtedy ciśnienie krwi oraz tętno podnoszą się, serce zaczyna bić coraz szybciej, a oddech przyspiesza. Wynika to z tego, że ramach obrony przed stresogennym czynnikiem organizm próbuje się dotlenić i zwiększyć swoją wydolność. Jest to zaszłość z dawnych czasów, kiedy wszyscy byli przyzwyczajeni do dwóch wyjść – walki albo ucieczki.

Przyczyny stresu – źródła stresu

Przyczyny pojawiania się stresu mogą być różne w zależności od predyspozycji czy cech osobowości. Wyróżnia się jednak kategorie receptorów stresowych, które mogą dotknąć każdego z nas:

• chronologiczne – zmiany rytmu dobowego, przekraczanie stref czasowych czy sezonowe zmiany,
• fizyczne – hałas, klimat, promieniowanie i inne czynniki środowiskowe,
• psychiczne – konflikty, zagrożenia, deprywacje, przeciążenie organizmu,
• socjologiczne – relacje międzyludzkie, śmierć kogoś bliskiego.

Objawy stresu

Objawów stresu jest bardzo dużo, poniżej znajdują się te najpopularniejsze:

• obniżenie nastroju,
• uczucie niepokoju,
• brak apetytu,
• bóle brzucha,
• zaciśnięte w pięść dłonie,
• zaciśnięta żuchwa,
• zgrzytanie zębami,
• trudności z koncentracją,
• dolegliwości żołądkowe,
• zwiększona potliwość,
• przyspieszone bicie serca,
• pogorszona jakość snu,
• drżenie rąk.

Zarówno krótkotrwały stres, jak i taki, który oddziałuje na nas przez długi czas mogą mieć na nas wiele negatywnych skutków. Poza kwestiami zmian fizycznych przewlekły stres może doprowadzić do rozwoju zespołu stresu pourazowego (PTSD) i wtórnego zespołu stresu pourazowego (STSD). W najbardziej drastycznych przypadkach, pod wpływem stresu może zacząć dochodzić do myśli samobójczych. Dowiedz się więcej na temat stresujących sytuacji, a także style radzenia sobie ze stresem.

Fazy stresu

Psycholodzy rozróżniają cztery fazy:

• faza alarmowa (czyli początkowa),
• faza mobilizacji (szok i przeciwdziałanie mu),
• faza przystosowania (etap wypracowania odporności na stresującą sytuację),
• faza wyczerpania (pobudzenie organizmu, chroniczny stres).

Trzy rodzaje stresu

Psychologowie rozróżniają trzy różne kategorie – eustres, dystres i neustres. Poniżej nieco więcej na ich temat:

• eustres – “pozytywny stres” (również “dobry stres”), dzięki któremu motywujemy się do działania. Działa on mobilizująco, dodaje determinacji oraz energii. Zwiększa koncentrację i przyspiesza reagowanie na wszelkie bodźce; jest to stres krótkotrwały,
• dystres – “negatywny stres” pojawiający się w czasie zagrożenia czy trudności. Ten rodzaj stresu wywołuje napięcie i doprowadza do długotrwałych problemów zdrowotnych,
• neustres – “neutralny stres”, który nie ma ani pozytywnego, ani negatywnego wpływu. Każdy odbiera go w różny sposób, w zależności od cech osobowości.

Jak radzić sobie ze stresem?

To, co jest dla nas szczególnie ważne i kluczowe to odpowiedź na pytanie – jak radzić sobie ze stresem? Przeczytaj poniższe skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem.

Techniki oddechowe | progresywna relaksacja mięśni
Umiarkowanie sposobu oddychania może zdziałać cuda – przede wszystkim ze względu na to, że spowolnienie oddechu zmniejsza ciśnienie tętnicze, a to pierwszy krok, żeby zmniejszyć stres.

Najlepsze ćwiczenia oddechowe, które doskonale sprawdzą się jako sposób poradzenia sobie ze stresem:

• zacznij oddychać delikatnie i pomału – wyobraź sobie, że pod nosem masz piórko, którego nie możesz zdmuchnąć. Oddychaj nosem przez minutę,
• w czasie wdychania powietrza nosem policz do 3, wydychając nosem, licz do 6. Jeśli uda się już zrobić 3 i 6 bez problemu, przejdź do 4-8,
• z dłoni zrób koszyczek, którym przykryjesz usta oraz nos. Oddychaj nosem przez 3 minuty. Reguluje to poziom CO2 w czasie hiperwentylacji,
• zatkaj jedną dziurkę nosa, a drugą wdychaj powietrze, następnie zatkaj drugą, odetkaj pierwszą i zrób wydech. Zmieniaj strony wdechu i wydechu 10 razy.

Hobby
Swój nadmierny stres możesz, a nawet powinieneś rozładowywać w czasie podejmowania swojego hobby, zainteresowań czy relaksu. Każdy będzie miał inne przyjemności, które najbardziej poprawiają nastrój – granie na konsoli, czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki, zabawa z psem, rozmowa z bliską osobą czy oglądanie niezajmujących głowę filmów. Możesz wziąć ciepłą kąpiel, a możesz nawet wykonywać ulubione ćwiczenia fizyczne (aktywność fizyczna według statystyk najlepiej działa na długotrwały stres). Często pomaga również nabycie nowych umiejętności, o których zawsze marzyliśmy. Skup się na tym, co pozwoli przestać przejmować się sytuacjami stresującymi.

Weź urlop
To najprostsza forma poradzenia sobie ze stresem. Odstępując na pewien czas od pracy i codziennych problemów z nią związanych w końcu zajmiesz swoją głowę czymś innym. Pamiętaj również, że zmniejszyć poziom stresu w ten sposób możesz tylko, jeśli w pełni odetniesz się od aktualnych problemów w miejscu pracy – wyłącz powiadomienia, nie sprawdzaj maila, nie odbieraj służbowych telefonów.

Nie zabieraj pracy do domu
Wyznacz jasne granice – skoro jesteś już poza miejscem pracy, a godzina wskazuje godzinę już grubo po zakończeniu pracy, to nie bądź dostępny. Zabierając swoje obowiązki zawodowe do domu, sprawisz, że będziesz z nią ciągle żyć, a to często powoduje chroniczny stres.

Spotkanie ze specjalistą
Jeśli odczuwasz długotrwały stres, z którym ciężko wytrzymać i czujesz, że potrzebujesz wsparcia, to powinieneś pójść o krok dalej. Żeby zadbać zarówno o swoje zdrowie psychiczne, jak i zdrowie fizyczne dobrym rozwiązaniem będzie konsultacja psychologiczna. Bardzo możliwe, że nie identyfikujesz w pełni swoich przyczyn stresu, a to prowadzi do tego, że każdą stresującą sytuację będziesz przeżywać jeszcze bardziej. Przydatne mogą być również spotkania w grupach wsparcia. Nie bój się zapytać o pomoc.

Pozytywne nastawienie
O ile w stresowej sytuacji przez natłok negatywnych myśli bardzo ciężko jest wyobrazić sobie, że wszystko będzie dobrze, musimy pamiętać, że fortuna kołem się toczy i w końcu dojdzie do sytuacji, w której te negatywne myśli przeminą i znowu zagości u nas spokój.

Zdrowa dieta
Nie obciążaj swojego organizmu ciężkimi tłustymi posiłkami – spożywaj zdrowe, zbilansowane i nieprzetworzone jedzenie. Fast foody mogą powodować kolejne problemy, np. z ciśnieniem tętniczym i dlatego warto z nich zrezygnować.

Skutki stresowania się przez dłuższy czas

Krótkotrwały stres nie wywołuje dużych zmian w naszym organizmie, natomiast długotrwały stres może zacząć być odczuwalny. Najczęstszymi konsekwencjami są:

• choroby serca,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca,
• łysienie plackowate,
• zaburzenia rytmu serca,
• choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
• obniżenie odporności,
• kłopoty z potencją u mężczyzn i zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• załamanie nerwowe,
• nerwice.

Wszystkie powyższe zaburzenia to schorzenia psychosomatyczne, a więc takie, które mają podłoże emocjonalne.

Jak w obecnych czasach ograniczać sytuacje stresowe?

Każdy na co dzień ma swoje sytuacje stresowe i dla każdego rodzaje stresorów (czynników stresogennych) będą inne. Nie da się całkowicie wykluczyć stresu w codziennego życia. Natomiast ogromne znaczenie ma to, żeby kontrolować czy nie stresujemy się już zbyt dużo. Jeśli nie możesz poradzić sobie ze stresem – umów się na konsultację psychologiczną, dzięki której opanujesz to, z czym się zmagasz.